Witam ponownie odświeżam bo nie chce zaczynać nowego tematu a odpowiedzi wciaz nie otrzymałem a teraz mógłbym liczyć tylko na archeologów. Plan: Poniedzialek 1.Przysiady 5x7 /nogi 2.Wyprosty nog na maszynie 4x7 /nogi 3.Zginania nog na maszynie 4x7 /nogi 4.Wspięcia Na palce 4x20 /łydki 5.abs 2 Wtorek 1.WL płasko - 3x7 /klatka 2.WL Skos - 3x7 [...]
[...] 12-10-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę / 4 serie – 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej / 3 serie 15-12-10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (zza głowy siedząc) / 3 serie 12-10-8 Pompki na ławeczkach prostych / 3 serie 15-12-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc do dołu / 3 serie [...]
[...] Martwy ciąg mam robić na prostych nogach czy nie???? --NIE Moge to ćwiczenie 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy) zastąpić takim ćwiczeniem: "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy ???? JAK WYBRALES TAKI PLAN TO P CO TO ZMIENIAC?
[...] po 4 serie (modlitewnik, brama, uginanie przedramion sztanga/hantle) różne -2-3ćw triceps (głównie ściąganie wyciągu, wznosy zza głowy jedną ręką lub oburącz, sznurki, francuskie) po 4s -superseria przedramię, hantelkami siedząc uginania nadgarstka razem 3ss CZW - wolne PT BARKI -wyciskanie zza głowy 4s -"wymachy" ramion w bok 4s -na tył [...]
[...] w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10 8 6 powt -sciaganie drążka wasko wyciag górny 3 po 12 10 8 Środa: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie [...]
[...] 12/10/8 jendak jestem za wyciskaniem. to moze zrob serie łączoną: wyciskanie sztangielek + unoszenie bokiem. 2s. MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax Brzuszki 2 serie TRENING II Wyciskanie sztangi skos [...]
wyciskanie francuskie 4s moze byc oburacz hantla? prostowanie na wyciagu 4s zamien to na cos bo niemam wyciagu? jakie dac 3 cwiczenie ? Co myslisz o pompki na tric 3xmax?
Wlasnie wrocilem z treningu ramion: (podaje obciazenia z dedykacja dla Zipera ) wyciskanie francuskie w lezeniu 12x30, 10x40 ,8x50, 6x60 (moj REKORD) uginanie ramion ze sztanga 10x40 ,8x50 ,6x60 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8- nie wiem jakie obciazenia sa na wyciagu uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 10x17,5 , 8x 20, 6x25 hantlem [...]
To w takim razie tylko Plan A i B Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskopodrzut 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiad tylni 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
[...] a co do tych ćwiczeń, 3 ostanich to może być tak : 1. BARKI - 2 serie x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia BICEPS - 2 serie x 12 uginanie z suplimacją TRICEPS - 2 serie x 10 wyciskanie francuskie hantel oburącz z za głowy 2.BARKI - 2 serie x 8 arnoldki BICEPS - 2 serie x 12 uginanie ze sztangą TRICEPS - 2 serie x 8 wyciskanie wąsko leząc
[...] 3x12 (nie wiem jak się robi na siedząco więc nie wiem co poradzić ) 5. Szrugsy : 4x12 Triceps: 1. Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 4x 12/10/8/6 progresja 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 4x12 3. Pompki w podporze tyłem: 3x 15 Według mnie te zmiany wpłynełyby na poprawę planu. Napisz co sądzisz o moich zmianach. POZDRO